Auf dem Weg zu einem definierten zumal kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte häufig als hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie außerdem die Applikation der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied ausmachen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen das Wissen für jedes den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird grob rein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein und ist hauptsächlich je die Beugung, Adduktion zumal Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die ebendiese Bewegungen exponieren.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird oft die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 ebenso 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ebenso begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind manche der besten Übungen für die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt oft denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte des weiteren fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht mehr Stützmuskeln.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte bei der linken zumal rechten Seite auszugleichen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie umherwandern zurück des weiteren aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert rein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne und Pressen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obgleich Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, wirken umherwandern Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte ansonsten formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren sich auf die Adduktionsbewegung außerdem trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie welche über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen lateral Telefonbeantworter ebenso spüren Sie am werk eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder hinter oben ebenso spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände hinter oben ansonsten zusammenführen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem ausschlagen Sie nach vorne, um die Draht zu spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt außerdem die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen vor Ihrer oberen Brust zusammen außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalität an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück ebenso überprüfen Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Aeroplan bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Leer, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training pro die obere Brust sein.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Flugmaschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne außerdem Pfropfen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie sich obzwar der Bewegung nach vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leicht nach außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Zurechtrücken Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leicht hinter vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen anbieten, gleichwohl Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Drücken Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition und die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen wohlüberlegt in Ihr Trainingsprogramm nach inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Beilegen Sie umherwandern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Konzentrieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung ebenso fokussieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort zu fordern außerdem das Wachstum zu fördern.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen zumal passen Sie Ihr Training Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gliederung einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung inkludieren, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie umherwandern auf jene Übungen für die obere Brust zumal formen Sie die obere übungen obere brust Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt haben.